우리는 나이가 들수록 건강을 챙겨주는 습관을 들여야 합니다. 40대 이후부터 간 수치가 높아지거나 간 기능이 저하될 가능성이 높아지게 됩니다. 특히 음주 습관, 불규칙한 식사, 스트레스, 운동 부족 등으로 간에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 간은 자각 증상이 거의 없어, 정기적인 관리를 통해 예방하는 것이 가장 중요합니다. 이번에는 중장년층의 나이에 속하는 사람들이 간 건강을 챙기고, 일상에서 실천할 수 있는 간 기능 저하 예방 방법을 구체적으로 안내해드립니다.
중장년층 더 조심해야 하는 이유
간은 손상이 어느정도 진행되기 전까지는 몸에서 별다른 증상이 나타나지 않습니다. 40대 이후부터는 간의 재생 능력이 점점 떨어지고, 서서히 기능 저하가 되기 쉬운 나이가 되는데요. 잘못된 생활습관까지 더해지면 간 건강은 빠르게 무너질 수 있습니다.
간 기능 손상에 가장 큰 위험 요소는 잦은 음주입니다. 하루 2~3잔의 음주가 몇 년간 반복되면 알코올성 지방간 → 간염 → 간경변으로 변화될 수 있습니다. 중년 남성의 경우 음주 외에도 업무 스트레스와 수면 부족, 과도한 지방 섭취가 간 손상의 원인이 됩니다. 여기에 복용 중인 혈압약이나 당뇨약 등도 간 해독 부담을 증가시키는 요소가 됩니다.
중년이 되면 기초대사량이 자연스럽게 떨어지고 체내 독소 배출 능력도 감소하기 때문에 간에서는 더 많은 일을 감당하게 됩니다. 20대에 비해 같은 양의 술도 더 큰 손상을 줄 수 있고, 지방간과 간염이 함께 나타나는 경우도 흔합니다.
또한, 간은 기능이 떨어지게 되면 피로감, 소화불량, 면역력 저하, 피부 트러블 등이 나타날 수 있습니다. 눈에 띄지 않는 변화가 쌓여 어느 순간 급성 간염이나 간경변으로 발전할 수 있습니다.
하지만 간은 손상되더라도 회복 능력이 뛰어난 장기이기 때문에, 일찍부터 방법을 알고 생활습관을 개선하면 기능 저하를 충분히 예방할 수 있습니다.
생활 습관 이렇게 하셔야 해요
중장년층에 들어서면 간 건강은 단순히 음주량을 줄이는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 식습관, 수면, 운동, 스트레스 관리까지 전반적인 생활 패턴을 바꾸는 것이 가장 효과적인 해결 방법입니다.
간에 좋은 음식은 기본적으로 섭취해 주세요. 대표적으로 브로콜리, 마늘, 양파, 토마토, 올리브유, 견과류 등이 간 기능 개선에 도움을 줍니다. 특히 비타민 B군과 E, 아연 성분은 간세포 재생과 해독에 필수적입니다. 가능하다면 간 영양제를 섭취하는 것도 좋습니다.
매일 소량의 술을 섭취하더라도 간에 지속적인 부담을 주기 때문에, 주 2~3회 이상 음주를 하는 사람이라면 반드시 주량과 횟수를 줄여야 합니다. 특히 간 수치가 높다는 의사 소견을 받은 이후에도 음주를 계속하면 영구적인 간 손상으로 이어질 수 있습니다.
적절한 운동 무조건 도움이 됩니다. 적어도 일주일에 3회 이상, 30분 정도 빠르게 걷기나 유산소 운동을 하면 내장지방이 줄어들고 간의 지방 축적도 감소합니다. 근력 운동과 병행하면 기초대사량이 높아져 간 기능 유지에 더 좋습니다.
충분한 숙면을 취하세요. 간은 주로 밤 10시~새벽 2시 사이에 해독 작용을 활발히 진행하기 때문에, 이 시간대에 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 만성 수면 부족은 간뿐 아니라 호르몬 대사에도 악영향을 미칩니다.
마지막으로는 스트레스 관리가 아주 중요합니다. 간은 동양의학에서 분노와 관련된 장기로, 긴장, 억압된 감정이 간 기능 저하와 연관된다는 개념도 있습니다. 현대 의학적으로도 스트레스 호르몬이 간의 해독 효소를 억제한다는 연구 결과가 있습니다.
간 기능 저하 미리 예방하세요
여러분들이 반드시 기억하고 실천해야 하는 것은 바로 정기적인 간 기능 검사입니다. 간은 증상이 거의 없기 때문에, 혈액검사를 통해 수치를 체크하는 것이 가장 정확한 방법입니다.
간 수치가 높다고 해서 반드시 큰 병이 있는 건 아니지만, 수치가 계속 높게 나타나게 된다면 추가적인 영상 검사가 필요할 수 있습니다.
특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증이 있는 중년의 경우 6개월~1년에 한 번은 간 기능 검사를 꼭 받아야 합니다. 이러한 질환은 비알코올성 지방간으로도 이어질 수 있으며, 이 역시 간경변으로 발전할 수 있기 때문입니다.
또한, B형 간염 바이러스 보유자나 C형 간염 이력이 있는 경우에는 별도의 주기적인 모니터링과 항바이러스 치료가 필요할 수 있습니다.
조기 발견을 통해 치료하면 간은 회복될 수 있지만, 방치하면 간경변, 간암 등 돌이킬 수 없는 상태로 진행될 수 있습니다.
간은 별다른 증상이 없기 때문에 아플 때까지 모르기 쉬운 장기이지만, 관리만 잘하면 충분히 회복 가능한 장기이기도 합니다. 특히 중장년층이라면 지금부터라도 생활습관을 바로 잡고, 간 건강에 도움이 되는 식사와 운동, 수면을 꾸준히 실천해야 합니다. 현대인들이라면 더더욱 간 건강 챙겨주세요.