요즘 식당을 가면 사이드 메뉴로 자주 보이는 음식이 있습니다. 바로 당근라페라는 음식인데요. 샐러드나 밥 반찬, 다이어트 식단 등 어디든 함께 섭취해도 어울리는 음식입니다. 맛도 좋고 만드는 방법도 간단해 많은 사람들이 만들어 먹고 있지만, 당근라페는 단순한 요리가 아닌 영양적으로도 우리 몸에 매우 우수한 건강식입니다. 이번 글에서는 당근라페에 들어 있는 영양소와 효능을 알아보고, 어떻게 하면 건강하게 섭취할 수 있을지 방법까지 알아보겠습니다.
당근라페 무슨 영양소가 있을까?
당근은 채소 중에서도 항산화 성분과 비타민 A가 풍부한 음식으로 잘 알려져있습니다. 특히 베타카로틴이라는 성분이 몸속에서 비타민 A로 전환되어 시력을 보호하거나 피부 재생 등에 도움을 줄 수 있습니다. 당근이라는 음식은 섭취하면 눈 건강에 좋기 때문에 중장년층들이 섭취해야 할 권장 음식에도 포함되며, 자외선 노출이 잦은 여름철에도 먹어주면 좋습니다.
당근에 들어있는 베타카로틴이라는 성분은 지용성이기 때문에 기름 없이 생으로 섭취하면 체내에서 흡수율이 떨어질 수 있는데요. 올리브유나 견과류와 함께 섭취하는 당근라페 형태는 흡수율을 높여주어 최근 더 많이 만들어 먹는 것이기도 합니다.
당근은 비타민 K1도 풍부하기 때문에 뼈 건강을 유지하는데에도 도움을 주며, 고혈압 예방에도 좋습니다. 식이섬유도 풍부해서 장운동을 활발하게 하고 변비 개선에도 효과적인 아주 완벽한 음식입니다.
당근라페를 만들 때 올리브오일 사용을 추천하는데요. 올리브오일은 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산과 항염 성분을 공급해주고, 당근라페 만들 때, 레몬즙을 넣게 되면 신선함을 유지해주어 산화 방지 효과를 더해줍니다.
즉, 당근라페에는 당근 외에도 올리브오일, 레몬즙 등 몸에 좋은 재료가 들어가기 때문에 완전한 건강식이라고 표현해도 과언이 아닙니다.
이렇게 만들어 먹으세요!
한 번 섭취할 때 영양소 흡수를 극대화시키면 좋기 때문에 재료 선택과 조리 방식에 집중하는 것을 추천합니다. 건강한 당근라페를 만들기 위해서는 신선한 당근과 좋은 품질의 오일이 당연히 기본이며, 설탕이나 소금을 최소화해야 진짜 건강한 식단이 됩니다.
1. 좋은 당근 선택하는 방법
무농약 또는 유기농 당근을 고르면 껍질째 활용할 수 있어 영양소 손실이 훨씬 적어집니다. 껍질 가까이에 베타카로틴 성분이 많기 때문에, 두껍게 껍질을 벗기지 않는 것을 추천합니다.
2. 오일은 이걸로 쓰세요
베타카로틴 성분을 몸속에 잘 흡수하기 위해서는 반드시 지용성 성분을 사용해야 합니다. 일반 식용유보다는 엑스트라버진 올리브오일로 라페를 만들어보세요!
3. 산미를 추가해 주세요!
당근라페를 만들 때, 합성 식초 대신에 레몬즙이나 천연 발효 식초를 사용하면 장 건강에 훨씬 도움이 됩니다.
4. 설탕, 소금은 최소화
이왕 먹는 거 몸을 생각한다면 백설탕 대신 자연 유래 감미료나 꿀을 소량 사용해 주는 것이 좋습니다. 특히 당뇨가 있거나 체중 조절을 위해 당근라페를 섭취하는 분들은 스테비아를 사용하는 것이 좋습니다.
5. 숙성 시간이 필요해요
모든 재료를 섞고나서 냉장고에 당근라페를 30분 이상 숙성시키면 재료 간의 맛이 잘 어우러지고 소화 흡수에도 유리합니다.
당근라페는 하루 1~2회, 반찬이나 샐러드 대용으로 충분한 양을 섭취하는 것이 좋고, 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 2~3일 정도 신선함을 유지할 수 있습니다.
건강하게 먹는 방법, 주의사항
아무리 건강한 음식이라도 섭취 방법이나 양, 조리 방식에 따라 효과가 달라질 수 있다는 사실! 당근라페를 더욱 건강하게 섭취하기 위해서는 아래 주의사항을 잘 기억해 주세요.
1. 적정량을 먹어주세요
과도한 섭취는 베타카로틴이라는 성분에 의해 피부가 노랗게 변하는 부작용이 나타날 수 있습니다. 물론 무해하지만, 하루에 1~2번 정도 적정량을 섭취하는 것을 추천합니다.
2. 다른 영양소와 함께 먹어주세요
당근라페를 단독으로 섭취하기보다는 단백질, 탄수화물, 견과류와 함께 먹으세요.
3. 다양한 요리에 활용하세요
당근라페는 그냥 먹는 것 외에도 샌드위치 속재료, 퀴노아나 현미 샐러드 토핑, 곁들이는 반찬 등으로 활용할 수 있습니다.
4. 위장 약한 사람들 필독!
위염이나 위산과다 증상이 있는 사람은 레몬즙이나 식초의 양을 줄이거나 아예 넣지 않는 것을 권장합니다. 대신 올리브유 비중을 높여 부드럽게 조리해서 섭취해 주세요.
유행하는 음식! 당근라페는 단순한 요리가 아닌 제대로 알고 섭취한다면 건강을 제대로 챙길 수 있습니다. 매일 조금씩 반찬으로 곁들여 먹는 습관만으로도 건강을 챙길 수 있습니다.
몸에 꼭 필요한 영양소들이 모여 있는 당근라페, 오늘부터 올바른 조리 방법을 참고하여 개개인에 맞게 식사해 보세요!